新年新希望!!

體脂肪過高，脂肪肝這些現代文明病，都是造成中風、心肌梗塞的元兇，而患病的年齡層也愈來愈低，

如何管理好自己的身體健康，成為日本熱門的話題，從有肉味卻低卡路里的「豆腐渣蒟蒻」，斷層掃瞄

檢驗內臟脂肪，到可以在家檢驗體脂肪的新款體重機，日本人對自己的健康，是愈來愈重視。

 

做體檢幾乎已經成為全民新運動，特別是中年上班族，越能瞭解自己的身體，才越能活得久，活得好，

這也讓日本的體檢內容，越來越進化。

 

像是利用斷層掃瞄儀器，穿過皮下脂肪，看看自己的內臟脂肪到底有多少？醫生：「您的內臟脂肪面

積，有103.1平方公分，因為超過了100，您的內臟脂肪偏多。」

 

想要隨時知道自己的健康狀況，不用上大醫院，自己在家一樣OK，這個像體重機的小測量儀，聰明到能

自動區分骨頭、肌肉的重量，只要站上去，就知道內臟脂肪指數有多高。日本民眾：「會去注意要每天

測量，真的很不一樣。」

 

許多人擔心脂肪肝，不想要脂肪肝，還有一個好東西，就是這個豆腐渣蒟蒻；不論煎、炒、煮、炸，都

可以享受到像在吃肉一樣的咬勁，熱量卻是低了好幾倍，是想要健康又愛美食的最愛。日本民眾：「可

以完全不在乎油脂的吃，真的很感激！」

 

消除脂肪肝，最有效的就是運動，像這一款計步器，不但能知道走了幾步，還可以告訴你，消耗多少卡

路里？燃燒多少脂肪？還有簡單易懂的百分比圖表，讓大家知道，告別脂肪肝，想要健康？靠自己最實

在！

揪出阻礙變美的7種瘦身後遺症

症狀1.滿肚子便便的瘦身醜女...

1.吃得太少了，連製造便便的材料都不夠。

便便的來源...食物殘渣的量太少了，腸胃蠕動又不足，結果就變成要靠浣腸過日子的便秘族了。

 

2.減肥造成的壓力，讓便便跟兔子的一樣。

無形的壓力會導致腸子過度緊張，而產生抽筋般的收縮作用，所以便便就變成了像兔子便便般，比較難

排出的顆粒狀喔！

 

3.水分和水溶性食物纖維攝取不足，便便超硬。

讓便便能夠順利排出的水分和水溶性食物纖維如果不足，便便就硬到可以當凶器喔！

 

4.長期便秘造成痔瘡問題。

長期有便秘問題或有憋住便意習慣的人，可能會造成肛門內側出現讓人很糗的痔瘡，連上廁所都會噴血

喔！

 

急診室：攝取適當的食量+水分及食物纖維。

首要之計，就是改變飲食量，每天至少得1100 卡，什麼都不吃，可是會讓妳便秘到不行，所以一定要特

別補充纖維和水分才行，像香菇、木耳、銀耳、香蕉等都有水溶性纖維。脂肪代謝也需要水分，1天最好

要喝1800～2400c.c.，運動除了能消耗熱量，也能促進腸胃蠕動。記住！想上廁所就去吧！

 

症狀2.沙漠龜裂肌的瘦身醜女...

1.油脂不足，肌膚和沙漠一樣乾燥。

瘋狂極端的減肥者，連1滴油都不敢碰一下，結果肌膚中缺少了必需的油脂成份，便成了容易龜裂的沙漠

型乾燥肌。

 

2.營養不良，出現貧血症狀。

指甲凹凸不平，像削蘿蔔器一樣，其實這也是貧血所造成的喔！這是因為體內缺乏鐵份、鈣質等蛋白

質、維他命及礦物質所造成的。

3.維他命或礦物質不足，肌膚油的可以煎蛋。

減肥中營養不均衡，使得調整荷爾蒙平衡的維他命及礦物質缺乏，促使油脂過度分泌，明明不年輕了，

卻長出「青春痘」。

 

4.蛋白質不足，毛髮缺少製造原料。

製造頭髮的蛋白質成份角質不足，就可能會出現像鬼片裡，枕頭上沾黏一堆毛髮的情形出現喔！

 

5.培育毛髮生長的頭皮代謝低落。

不均衡的飲食習慣導致頭皮新陳代謝低落，髮根細胞的代謝也跟著衰退，剪了一陣子的頭髮，完全沒有

變長，髮質也跟掃把一樣。

 

急診室：蛋白質+維他命A+鋅，美麗Power來源！

蛋白質攝取不足，身體就會缺乏製造肌膚等細胞的能量，這時可以喝碗豬血湯，豬血中既含蛋白質又有

鐵，而且100g的豬血只有20kcal，另外肉和豆類也富含蛋白質喔！

此外，組成肌膚角質的維他命A和鋅也很重要，很多人減肥都知道要多吃菜，但只攝取高麗菜等白色蔬菜

是NG的，可選擇深綠、黃色蔬菜，像青花菜、南瓜、地瓜等含β胡蘿蔔素的蔬菜，能轉化為維他命A，

再加上1碗海鮮湯，就能攝取到鋅，讓美肌能量加倍。

 

症狀3.憔悴的瘦身醜女...

1.醣分和蛋白質攝取不足，沒有體力。

不吃澱粉和肉類的極端減肥法，缺少醣分和蛋白質，造成體內能量不足，隨時都想休息，連博愛座都不

放過。

 

2.營養不足和貧血，腦袋混沌。

營養不足導致身體處於低血糖、貧血的狀態，所以腦部活動低落，早上起床腦袋混亂、低迷到不行。

 

3.臉色蒼白到不行。

不均衡的飲食攝取，造成血液中的血紅素不足，體內的氧氣相對也不足，臉色就跟厲鬼一樣，蒼白到不

行。

 

急診室：飲食中確實地補充醣分吧！

不吃澱粉的極端減肥法，導致身體缺乏醣分，怎麼行！減肥中的美眉1天一定要攝取1碗飯或1份麵食，補

充能量。

 

另外，減肥也不能瘋狂到只吃鳥食或不吃肉類，這樣可是會面如菜菜子，適當攝取牛、豬、羊等紅肉或

蛋補充鐵質，減肥也要有粉嫩蘋果臉才行喔！

 

症狀4.北極來的瘦身醜女...

1.骨盆內的血液滯流，覺得肚子冷冷的。

肌肉衰退，導致骨盆往下滑或偏移不正，骨盆內的器官血液都呈現滯流狀態，血液循環不良，肚子當然

就冷冷的。

 

2.手、腳處等末端部位，血循不佳。

手、腳血液循環不佳，血液都停滯住了，這可能是妳運動不足，或是吃太多冰涼、寒性的食物所引起的

喔！

急診室：飲食+泡澡+運動，趕走寒冷。

很多人在減肥時會大量攝取青菜水果等涼性食物，此外，熱量不足也會導致血循不佳。多運動、鍛鍊肌

肉以及按摩，也能讓血循UP，還有半身浴和保暖的穿著也很重要。

 

症狀5.泡泡的瘦身醜女...

1.體寒造成代謝低落，水分都積在體內。

常吃冷食，導致身體偏寒，體內多餘的水分和老廢物質排不出去，早上起床，臉看起來膨膨的。

 

2.運動不足，手腳血循不良。

沒有好好運動的話，可是會讓妳的手腳像甜不辣！而且，體力也會變得不好喔！

 

急診室：改善飲食量+多運動。

想要擁有代謝佳的身體，常做運動是不可缺少的喔！適當的運動可以幫助提升代謝，排出體內多餘水分

和脂肪。另外食量過少，身體會產生保護機能，導致代謝下降，討厭的水腫就會糾纏著妳。

症狀6.交「壞朋友」的瘦身醜女...

1.好朋友很久沒上門了。

食物都過水，滴油不沾又不吃肉，缺少蛋白質，或採蛋白質減肥法，導致荷爾蒙失調，月經週期出現異

常。

 

2.好朋友量少的可憐，肚子痛得要命。

減肥時的精神壓力可能讓妳的自律神經混亂，經期來臨時，可能會量超少或痛到不行喔！

 

急診室：減少壓力和均衡的飲食。

蛋白質不足會造成荷爾蒙失調，而高蛋白減肥法則可能造成熱量不足，原本被用來組成細胞的蛋白質轉

為熱量，蛋白質量所剩無幾，這都不OK的。

 

攝取適量油脂，補充身體熱量，此外維他命E也是組成荷爾蒙的重要元素，可以藉由鰻魚、秋刀魚中獲

得，專家推薦1天可以攝取45Kcal的堅果，這樣既能得到油脂又能補充維他命E。

 

減肥中可1天喝1杯牛奶，牛奶中的鈣能夠穩定情緒，這樣就能和「壞朋友」說掰掰囉！

 

症狀7.黑心的瘦身醜女....

1.壓力導致血清素荷爾蒙不足。

體內有種叫血清素的荷爾蒙，它能改善妳鬱悶的心情，不過壓力會影響它的分泌量。

 

2.荷爾蒙失調也是原因之一。

維他命和礦物質攝取不足的話，也是會造成體內荷爾蒙失調的，自律神經大亂，人就變成瘋子一樣，焦

躁不安。

 

3.身體在告訴妳營養不良了啦！

情緒不穩定，也可能是因為腦部在發出飢餓通知，要妳趕快補充營養給身體啦！

急診室：200Kcal以上的碳水化合物，才能穩定情緒。

如果一直告訴自己，這個不能吃、那個不能吃，可是會讓妳無形中囤積壓力，荷爾蒙分泌也跟著失調，

變得更焦躁，進入惡性循環。所以1天攝取約200Kcal以上的碳水化合物，是可以緩和壓力及焦躁情緒

喔！

 

擺脫瘦身醜女的 4 大重點！

1.適度運動，鍛鍊肌肉。

減肥怎麼可以少了做運動呢？只靠限制飲食，那就等著變瘦身醜女吧！

運動不足，會讓支撐骨骼、身體的肌肉衰退，造成骨骼歪斜，就算瘦下來，曲線也會不好看，連帶血液

循環變差，造成發冷或水腫等問題，所以一定要適度運動喔！

 

2.代謝力佳，瘦子體質。

有效率又健康瘦身的重點就是提升代謝。如果代謝力佳，不管是做運動或控制飲食都會瘦得較快，而代

謝力好，血液循環也會好且體溫較高，所以可以利用按摩和泡澡增加血循，另外，積極運動、鍛鍊肌肉

也是提升代謝的好方法喔！

 

3.解除壓力，調整自律神經。

自律神經失調可是減肥的大絆腳石呀！

除了身體會出現各種不適的現象，而且幫助脂肪分解、燃燒的交感神經也無法順利運作，想瘦真的是比

登天還難！所以，重要的是要適時消解壓力，另外規律的生活、習慣室溫溫度（不要開冷氣或暖氣）

等，都是減肥的重點喔！

 

4.慎選食材，均衡飲食。

很多人減肥都只在意減少熱量和食量，這可是NG喔！不管是單一飲食、不吃肉或澱粉減肥法，都會讓妳

變成皮膚乾枯、氣色差的瘦身醜女，且營養不均衡，導致代謝不佳，反而更難瘦，所以一定要均衡飲食

及選擇不易發胖的食品（水分多、溫熱、粗食、未經加工...等），這樣才能瘦得健康又美麗。

 

喝茶雖能減重 但要有配套措施 

想減肥，喝「油切綠茶」有效嗎？馬偕醫院營養課長趙自強指出，綠茶、烏龍茶都有研究認為可以讓體內油脂不易堆積，或更快被動員幫助燃燒，但重點是物質不滅定律說明，活動才能消除脂肪，否則即使脂肪到血液中循環，還是會再堆積，最終不能去脂。 趙自強說，吃了油膩後喝茶可以讓口齒清爽，令人產生錯覺，以為綠茶可以去脂，其實綠茶、烏龍茶在日本、台灣都有研究可以加速體內油脂代謝，幫助燃燒脂肪，或讓脂肪不易堆積、讓已堆積的脂肪被「動員」，不過脂肪還是存在體內，如果不活動消耗，不會憑空從體內消失。 趙自強表示，喝「油切綠茶」可以減重，是行銷手法，廣告中都是宴席上有人表示喝某某綠茶可去脂解膩，「這是心理上的救世主」，讓人覺得「吃、吃、吃，再喝油切把油切掉！」 減肥當中又不能節制食慾，該怎麼辦？亞東醫院退休護理長47歲的陳女士，2年前到減重診所減肥，非常留意飲食，一天攝取800至1000大卡，3個半月下來，單一配方，一氣呵成，從71公斤減至55公斤，平均每月減4公斤半左右，她從不運動，但飲食規劃很好，是減重醫師眼中的模範。 減重醫師羅國峰指出，「懶人還有救，但不願節制口腹之慾的人減重不易」，偶爾享受一下美食，明天、後天少吃一些，自然卡路里就平衡了。 趙自強也說，即使是喝綠茶，也要小心加糖的「微甜」，600cc就有120大卡，相當一碗飯，如果自覺喝綠茶就能「減肥」，不知糖分會發胖，這也是自欺欺人。 減重醫師眼中「模範病人」的定義是減肥速度平均1星期1公斤，一直減至理想體重，經過1、2年又不復胖者。趙自強則認為只有活動（不一定要運動）才是減重的不二法門，「爬樓梯不等電梯」「勤走路」，改變生活習慣，才不會陷入飲食迷思。

安全減重法，減肥也要顧健康

(一)每天至少要攝取1200卡以上：最好是每天減少500卡的熱量攝取，加上適量的運動，才不會造成營養不良的狀況，也不會使基礎代謝率下降。

(二)減重每週不要超過1公斤：不過1公斤是對超重20％的肥胖者來說的，如果您的體重在20％以內，或是理想體重者想再減輕體重，都建議每週不要減重超過0.5公斤。

(三)均衡的飲食：並不是什麼都不吃就可以減肥，慎選食物可是非常重要的喔！如果可以遵循高纖、高營養、低熱量，以及少油、少鹽、少糖的原則，多食用低熱量又有飽足感的蔬菜水果，不但可以不用節制食物的份量，還可以吃得粉飽呢！

(四)細嚼慢嚥：如果吃東西狼吞虎嚥，吃得粉快，不僅會增加胃部的負擔，容易導致消化不良，也會在不知不覺中吃下太多食物，造成熱量的增加唷！（因為食物到胃需要一段時間，才會傳達飽足感到大腦，如果吃太快，大腦來不及下指令，等到有飽足感時，就已經吃太多囉！）

(五)適量運動：每週3-5天，每次20-30分鐘的運動，可以增加基礎代謝率，並加速脂肪代謝，增加肌肉量。並且，在運動後的數小時內，身體還是會一直持續燃燒熱量唷！

(六)適量喝水：水是體內從事所有作用的基本要素。適量喝水可以使新陳代謝正常，也有助於減重。

其實，健康的減肥可不是看體重減輕了公斤，而是看體內的一些健康指數有沒有正常化（例如壞的膽固醇LDL有沒有降低；好的膽固醇HDL有沒有提高；以及血壓、血糖是否趨於正常化）。如果健康指數正常化了，就算體重沒有減輕，也可以稱做是成功的減肥唷！最重要的是，如果在減肥成功後3-5個月內，體重回升不到減去體重的50％，那也可以算是減肥成功囉！

資料來源：台北醫學大學附設醫院

只要符合下面任一條件， 妳就一定必讀這套超神效懶人雕塑下半身術！ □整天都倒在沙發上 □足不出戶 □能躺就不坐的懶人族 □辦公室為家 □想減肥卻沒時間

好奇怪？我為什麼會水腫呢？ □愛吃生食、冷食及水果 □常吃大白菜、蘿蔔等寒性食材 □常喝冰冷飲品

□怕冷且易手腳冰冷 □常軟便或腹瀉 □看起來蒼白、疲倦

□年過30歲或已停經婦女 □臉色蒼白、手腳冰冷 □常腰痠、無力 □常大量飲水

□常常有便秘的困擾 □容易冒出青春痘 □臉色赤紅、聲音洪亮

碳水化合物、脂肪和蛋白質是卡路里的主要來源，我們必須消耗7,550大卡才能夠減掉1公斤，每個人每天每公斤體重最少需要30大卡的熱量，也就是說一個55公斤的人，如果在不做任何運動的情況下，每天需要1650大卡來補充身體機能運轉所消耗的熱量，大概須要5天完全不吃東西才能夠消耗掉1公斤肥肉。人所攝取的熱量必須少於1650大卡，才會開始消耗身上的脂肪。

這個觀點來看，容易讓人誤解為不吃不喝或吃的很少就可以逐漸消耗身上的脂肪而減重了，這個觀念並不正確，科學家已證實如果每天所攝取的熱量太低，而必須用到你身上大量的「備份熱量」時，很容易造成肝、腎受損，因而引起高尿酸、酸中毒及低血壓等其他病症，對於身體的傷害並不小。

碳水化合物，是日常中提供身體運轉所需熱量的主要提供者，一般人想到的就是米飯、麵食、麵包等，可以減少食用量，但不建議完全不攝取，尤其是米飯類仍含有豐富維生素B群，但實際上被忽略的是吃多了薯條、洋芋片、米果、糖果、蛋糕、甜食等吃不飽，但都是碳水化合物類熱量來源的項目。

而在糖的攝取時也應稍加注意，在便利商店中垂手可得的各式飲料，在生活上增加了我們的便利性，但也增加了我們攝取過量的糖分的機會，所以再飲用之前也應該要注意一下上面所標示的含量。

熱量來源並非只有“糖“及“脂肪“，而且吃過多鹹的食品，一樣會因為增加體內細胞的保水性，而讓體重減不下來，所以與肥胖的相關因素的因素，並不單一。

卡洛里的需求

《輕度工作量》指除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話。

維持目前體重一天需要的熱量為30大卡ｘ現在體重＝A大卡。

《中度工作量》指除了因通車、購物等其他事項約2小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

維持目前體重一天需要的熱量為35大卡ｘ現在體重＝A大卡

《重度工作量》除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約1小時的重度肌肉性的工作。

維持目前體重一天需要的熱量為40大卡ｘ現在體重＝A大卡

快招一：忍住5分鐘
見效時間：５分鐘
肚子餓了怎麼辦？就是忍！忍！忍！聽起來很殘忍，可是只要妳忍過了５分鐘，就能成功克服飢餓感，減少一次熱量攝取的機會。因為當肚子餓、血糖下降，而妳又沒有提供熱量的時候，身體會自動從其它地方找熱量來供應所需，這就是最佳的減肥時機。不必擔心血糖會過低，雖然當下血糖低，不過因為身體有回饋機制，二個小時之後來量，血糖還是可以回升。
　　
快招二：一口咬20下
見效時間：２０分鐘
大腦其實很好騙，想吃東西時不一定只有食物可以滿足，有時候，光是咀嚼這個動作，就可以讓大腦有吃東西的感覺。所以聰明的妳應該知道下一步該怎麼做了吧！同樣是吃東西，每一口多嚼幾下，可以提早讓大腦產生飽足感，又可以讓身體少吸收好幾百卡洛裏，簡單好用又實在。

快招三：慢慢吃30分鐘
見效時間：３０分鐘
為什麼從小老師就教吃東西要細嚼慢嚥，這不是只為了吃相好看，還是為了妳的身材健康著想。當飢餓感產生，狼吞虎嚥的吃下過多食物，讓血糖在短時間急遽升高，雖然可以馬上緩解食慾的需求，不過升得快的血糖降得也快，很快妳又感到餓了，於是整個輪迴在發胖的生態裡。一頓飯慢慢吃，一口一口咀嚼品嚐，至少吃20分鐘以上，吃久一點，讓大腦也能有吃飽的感覺。

快招四：喝水充飢
見效時間：５分鐘
多喝水會瘦，是每個減肥達人都贊同的一個方法，不過可不是隨便多喝水就會瘦，妳還要選對時間喝、而且喝對水，否則只會發生容易水腫現象。專家建議其中一個絕佳的喝水減肥時間，就是肚子餓、想吃東西的時候。喝什麼水也是一種學問，一般來說白開水、偏鹼性的蘇打水，或是最近很紅的氣泡水，都很適合喝水充飢時飲用，控制食慾的效果又快又好。
　　
快招五：零熱量小零食
見效時間：３分鐘
食慾大起，實在很想吃東西，那就吃吧！來點沒有熱量、超低熱量的食物，例如蒟蒻、高纖餅乾，這些都是可以馬上滿足口慾，吃進肚子裡又能佔滿胃部空間，同時熱量又超低的減肥好幫手。

快招六：吃對肉
見效時間：３小時
想吃東西沒有錯，錯的是吃不對東西。同樣是食物，懂得選擇不僅可以少攝取好多熱量，還能延長飽足感，降低食慾暴起的機率。蛋白質含量高的食物，留在胃裡的時間比較長，排空的時間拉長，比起愛吃澱粉類食物的人，比較不容易感到餓。同樣是肉類，魚肉、雞肉比起油脂較多的紅肉，當然是又是較優選擇。

(在開始努力減肥之前，要先弄清楚問題出在哪裡？了解自己的問題所在，才能對症下藥事半功倍！)

和飲食相關的原因包括：

□ 食量大如果不是以低熱量的食物為主，多吃當然逃不過要多胖

□ 吃東西狼吞虎嚥一不小心就吃太撐、吃過量了

□ 有吃宵夜的習慣吃得飽飽的睡覺去，吃進去的熱量因為活動量少可是100%囤積唷!

□ 喜歡吃油炸食物（例如：香雞排、鹽酥雞、薯條、炸四季豆、炸豆包.....）

一般食物經過油炸後因為會吸油約15~25%，所以熱量至少是未油炸的2倍以上><

□ 愛吃肥肉（例如：滷豬腳、梅干扣肉、滷肉飯、蒜泥白肉、五花肉、三層肉）

1兩肥肉的熱量大約是1兩瘦肉的2.5倍，一兩是多大呢？大約三隻手指頭的大小厚度

□ 常吃加工製品（例如：漢堡肉、魚丸、貢丸、花枝羹、肉羹、培根、香腸、肉鬆、甜不辣）

所謂隱形的殺手就是他們啦~~~

一般市售的大貢丸或花枝丸2個約100大卡，一根香腸的熱量也是一兩瘦肉的2.5倍唷!可怕~~

□ 常把瓜子、花生、開心果、腰果等堅果類當零嘴吃。

嘻!堅果都是油脂類，

10粒花生米=1茶匙油=45大卡的熱量，我們吃花生米應該都是一把抓，很少一粒一粒數吧?!

瞧瞧!上述這些原因都是可能造成我們變胖的原因之一，找到你的問題沒有？如果發現了自己的問題，從今天起趕快改變這些習慣吧!

給自己定一個目標：

例如：從今天開始，我不吃宵夜、晚上7點後不再吃東西、我一個禮拜最多吃ㄧ次油炸的食物，

確實執行、貫徹到底嘍!!#造成我們在不知不覺中變胖的原因還有以下這些：

□我偏愛甜食及糕餅類食物（例如：蛋糕、冰淇淋、餅乾、麵包、豆沙餅、沙其瑪、綠豆椪、太陽餅、喜餅………）

□我習慣把玉米、地瓜、山藥、馬鈴薯、芋頭等當青菜或點心吃

□我常常以炒飯、滷肉飯、炒麵、麵包當作主食

□我常喝果汁，以果汁代替水果

□我常喝珍珠奶茶、奶茶、汽水、加味水、咖啡等含糖飲料

□我吃飯喜歡拌肉汁、菜湯

□我最喜歡吃大腸麵線、肉羹麵、花枝羹米粉等芶芡的食物

□我很愛吃水果，幾乎都把水果當飯吃

□我看到剩菜都會倒在自己碗裡，避免浪費

□我經常吃下午茶和宵夜

□我的三餐通常不定時不定量

□我吃飽後最喜歡坐著看電視

□每當我壓力大、心情不好的時候會猛吃東西發洩情緒

□有任何開心的事，我都會大吃ㄧ頓，用吃來慰勞自己

瞧瞧上述這些原因都會讓我們在無形中吃進太多的糖、油和熱量，不知道大家有沒有從這眾多的原因中找到自己的問題呢?

還是，你想到有其他可能造成肥胖的原因，歡迎你和我們分享^0^

保住健康避免復胖的秘訣
「減重速度不宜過快」-保住健康避免復胖的秘訣
「減重速度太快是造成復胖最主要的原因」

往往這樣無所不用其極的減重方法都是無法持續的，容易在很短的時間內又復胖回來，那倒底怎麼樣的減重速度是安全又能夠持久、較不容易復胖的呢？



要燃燒掉身體裡面1公斤的脂肪大約要消耗7700大卡的熱量，若每天減少500大卡的熱量，乘以7天等於3500大卡，一個禮拜大約可減少0.5公斤。

多攝取維他命C可以減肥嗎？英國劍橋大學針對1萬9千名男女做檢測，發現血液中維他命c濃度較高的人，體脂肪率較低，因為維他命C形成的弱鹼可以分解脂肪酸，醫師建議，一天只要攝取500毫克，就能達到減肥的功效。

醫師根據英國劍橋大學最新的文獻發現，維他命C可以幫助體脂肪燃燒，間接減少脂肪囤積，攝取足夠就可以達到減肥的功效。

醫師曾漢棋：「維他命C可以促進我們體內弱鹼的形成，弱鹼可以幫助我們身體脂肪酸的氧化分解，也就是可幫助我們燃燒脂肪。」

劍橋大學是針對1萬9千名的男女做檢測，發現血液中維他命C濃度較高的人，體脂肪率較低，而維他命C的攝取，除了碇劑又以天然的蔬果為優。醫生表示，水果中的芭樂、柑橘和奇異果維他命含量都很多，不過因為水果熱量較高，還是多以蔬菜取代，像是青椒、甜椒、花椰菜、甘藍菜、綠豆芽等等都含有豐富的維他命C。

醫師建議，吃飯時先吃疏果，不但可以增加飽足感，還可以減少肉類和澱粉的攝取，不過一天攝取的維他命C最好不要超過500毫克，否則容易造成血管阻塞結石，另外最好能配合運動，應該可以達到減肥的效果。（

台北醫學大學附設醫院-整形外科 蔡豐州 醫師強調，不是每顆痘子都需要擠出來， 因為有些發炎未熟之前，那有什麼東西在裏面，即使有，也許才剛開始有一點點。組織可以休息、修護、癒合，度過紅紅腫腫的急性發炎期－大小會縮小、退紅。
1) 沒有膿包，不要擠刺壓戳：


(2) 不可擠，可以用極小針頭製造小傷口：

萬一明顯看到」成熟」的膿包，引流膿水。成熟膿包的特色是周圍已經退紅，集中在膿包的中心，黃黃稍硬，用消毒後針頭，刺穿中心點，再略施壓，讓它跑或流滑出來。

(3) 傷口要消毒：

蔡豐州 醫師建議簡單消毒法，用棉花棒沾75%的酒精，將擠過的傷口消毒，再塗上抗生素藥膏即可。 每擠戳後必按此法操課一次，一般正常7至10天即可。

(4) 預防--清潔，調理是基本：

皮膚會長東西，除了怪罪體質或生病之外，也要好好照顧維護皮膚，不要讓外物沾到，或是破壞好不容易保持的戰果。毛孔阻塞加上細菌滋生是造成青春痘的主要原因，洗乾淨 + 保持健康的肌膚酸鹼度是最佳方法。

(5) 治痘藥是暫時：

目前的治痘藥， 如A酸、 抗生素、 類固醇等，其實不太可能用很久。

(6) 痘子要分為急性期與慢性期：

急性期的特徵就是會紅腫熱痛，然而慢性期的痘子，已經成熟定型，所以對症下藥最直接。

(7) 「除紅」，發紅的區域不要人為惡搞：

長期長痘痘，所以血管擴張，甚至增生，所以看起來紅紅的，如果只是塗抹類固醇藥膏消炎，只是短暫的效果，而且可能會產生惡化問題。最佳解決方法是雷射，建議使用脈衝光(IPL)， 一方面可以打血管，另一方面又副作用較少，方能妥善解決發紅的問題。

(8) 痘疤要分成除色與疤痕凹陷或凸出

這麼久的慢性問題，至少幾個月的時間。

所謂念力療法，

就是現在流行的”潛能開發”的一種。

在美國、日本等國家，很多人都相信心想事成，絕非難事。

而這些是已經有科學根據解釋的。

念力療法如果只是念一念，那想減肥的您為什麼不一試呢？



有些國家實驗證明，

「念力療法」可以讓某些病患不藥而癒，

這就好像是自我催眠一樣，

告訴自己可以，

腦波接收到您的訊息就會不自覺的時時往目標走。



所以如果您要減肥的話，

只要把”我要減肥幾公斤”的這個目標輸入潛意識。

那麼在往後的日子，

每當您想亂吃東西的時候，潛意識裡的訊息就會自然的把這念頭擋掉。

所以根本不會有想亂吃的念頭，

除非您並沒有成功的把訊息存在潛意識中。



您是否有過這種情形？當您想到一種很喜歡的食物，

嘴裡就會有唾液分泌，而且很想去吃它？

想想喔～

您根本沒有看到或聞到這種食物，

只是光用想的而已，就可以讓自己馬上有吃的衝動。

那是因為在您的潛意識裡面，

記得它而且知道它好吃，

所以只要一想到就會引發體內想吃的反應。



同樣的，只要您把「我要減肥幾公斤」這個訊息成功的輸入潛意識，

您就不會想亂吃東西了，

而且一旦吃得少也不會容易餓肚子。

要成功運用念力療法，

重點在於您是否能成功的把想實現的訊息輸入潛意識。

而要成功輸入的條件

就是您要絕對相信念力療法的可行性。





引用http://104beauty.com/body/default.asp?message=390

有些朋友可能會有以下的習慣
他們可能會誤以為這些習慣不會令體重增加
相反, 它們可能令身體發福之餘
還對身體健康有負面影響

(1.) 吃大餐
我們中有太多的人因為太多的原因經常去參加飯局。結婚筵席，朋友請客，席間吃的不是十二分的飽，好像就對不起自己。殊不知，這被專家認為有可能是引起肥胖的重要原因。在同樣一段時間內，吃的越多，需要消化的也就越多。然而能夠被消化的食物是有限的，其他食物要麼排出體外，要麼就以脂肪的形式儲存在體內。
現在最流行的是每天進餐 5-6 次，這樣其實更有道理。吃飯的次數多，可以使身體的熱量多消耗 10% 。因此養成這樣一種飲食習慣，減肥對你來說就會相當輕鬆。

(2.) 讓自己挨餓

中國有句俗話，“一席飽三頓”，通常在大吃一頓之後，隨之而來的就是挨餓。為什麼少吃一對也成了壞事？讓我們設想你被困在一個監獄裡，只有再看守想起你的時候才會耋Y文字d好好玩^o^A送飯吃。那麼，當有飯送來的時候你會怎樣做？儲存食物！因為你根本不知道下一次會再什麼時候會有飯吃。同樣的道理，如果你經常大吃一頓，在餓一頓，身體也會形成儲存食物的慣性，這會直接導致我們發胖。

(3.) 糖和咖啡因

食用含糖量過高的食物，會提高身體的血糖水平，這會促使身體產生過多的胰島素，代謝有負面的影響。這種負面影響表現在會有更多的脂肪在體內儲存，而且更加難以“燃燒”。咖啡因對身體的影響和糖一樣，同樣會提高血糖水平，減慢脂肪“燃燒”
的速度。因此，如果你真想減肥，還是遠離糖和咖啡為妙。

(4.) 不吃早餐

早餐對我們非常重要，它是新陳代謝的助動器，在食用早餐之後的八個小時之內，身體內的脂肪都會加速燃燒。如果省去了這第一頓飯，整天的新陳代謝都會遭到破壞，其後果可想而知。

(5.) 吃的太快

要知道，有沒有吃飽並不是腸胃告訴你的，而是大腦向你發出信號，已經吃了足夠的食物了。不幸的是，大腦和身體之間的聯麼有 20 分鐘的延時。也就是說，只有在你事實上已經吃飽了 20 分鐘後，你才會感覺到這一點。吃的越快就會吃的越多，因為你根本沒有給大腦一個機會告訴你已經吃飽了。所以，吃飯還是該細嚼慢嚥。


(6.) 飲水不足

新陳代謝需要用水份去“燃燒”脂肪，所以如果飲水不足，同樣會使人發胖。在正常情況下，一個人每天至少應該喝八杯水。

在對的時間喝水養生可不是「多喝水」就好，還必須湊合天時地利，靠的就是在對的時間、喝對的水。

為什麼要多喝水？

人體百分之七十由水組成，簡單地說，眼睛泡在水裡面、耳朵裡有平衡作用的水膜、腦裡有七成是水構成、連骨骼裡也有兩成是水，補充水分對身體而言，在於促進代謝和排毒。

不過，渴了才喝是錯誤的觀念，趙思姿說，人體的所有經絡運行跟時序息息相關，只有喝對時間，對身體的排毒和代謝功效才能達到最大。



一天之內，只有早上七點到九點、下午二點到五點是喝水時機


建議女性最好喝溫水，下午二點到五點是膀胱經運行之時，也是排毒的最佳時機，她會喝足 800-1000cc的水，到了晚上幾乎不喝水。



不會渴嗎？她表示，會渴，表示白天喝得不夠，只要喝水的時序調整好，久了自然不會在不對的時間發生口渴之事。

嚴加執行喝水時間表，還有減肥效果！



第一件功課就是調整喝水作息，每個人施行下來，最少都可以瘦個一公斤，最重要的是如失眠、肩頸痠痛、嘴乾舌燥及便祕等文明病都不見了。

但是，喝多少水如何計算？八杯水不是放諸四海皆準，體重越重的人越需要大量的水來代謝排毒，最簡單的計算方式就是把 體重乘以三十，就是個人需要的cc量，像體重五十公斤的人一日的水需求量就是1500cc，上午時段喝500cc、下午喝1000cc就足夠。



小婕我...剛開始..半信半疑的心態..

可是實施了半年...果然有差..

覺得不錯用..介紹給大家試看看..

我剛開始...根本無法容忍沒味道的白開水...

就先用無糖綠跟(洛神花茶加一顆梅子)..代替水來喝..

綠茶有幫助消化功能...洛神花有消脂減肥功效..

^^大家能試看看喔..長期時間下來...

我發現...會覺得甜的飲料會無法喝下...^^自然體重就部會成長ㄌ....

^^大家來試看看ㄅ..提供給大家...我覺得這篇文章..我滿愛的...所以提供給大家...

1、三餐定時定量
2、用小的碗盤裝食物　
3、先慢慢用湯匙一口一口喝完湯(濃湯除外)，再吃其他東西
4、喝完湯後再吃青菜(最好不要經過油炒)　
5、肉和飯最後吃,而且要小口小口慢慢咀嚼後才吞下　　　
6、只吃瘦肉，不吃皮　　
7、選有骨頭或有殼的東西吃，不要吃絞肉　
8、選有刺的魚吃　 　　　
9、吃肉絲炒菜類的食物，少吃大塊的牛排、豬排或雞排　　　
10、沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉　
11、勾芡的食物用清水把勾芡汁沖掉再吃　　　
12、寧願選擇水果而非果汁　
13、細嚼慢咽　
14、只在餐桌上吃東西
15、不邊看電視邊聊天同時吃東西　　　
16、不把肚子當剩菜的垃圾桶　
17、吃東西後立刻刷牙　　　
18、不要在家裏儲備零食　
19、將接到的餅乾、蛋糕等馬上轉贈他人　
20、肚子餓的時候，不要去買東西

我為什麼會發胖呢？我都吃得很少啊！有時忙起來一天才吃一餐，連零食也不吃，為什麼還是這麼胖？我想，我大概是屬於那種喝水也會胖的體質吧！」
上述這類安慰話語，經常出現在許多肥胖族口中。事實上，真的有人連喝水都會胖嗎？在不清楚真正原因的狀態下，過早下斷言會很容易讓人打消減肥的念頭，因此，在進行標準體重控制之前，瞭解並分析自己真正發胖的原因，絕對是首要步驟！

現在，就請你以理性的頭腦來回答下列問題，或許這些問題可以幫助你釐清本身的體重狀態哦！

現在的體重是否超出標準體重的百分之十以上？
標準體重的計算方法
男生 58公斤＋0.6（身高－166公分）＝標準體重
女生 51公斤＋0.5（身高－155公分）＝標準體重
不過，隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整，小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五，大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。例如同樣是五十公斤，對中骨架的某位女性來說是標準體重，對小骨架來說就是超重一‧五~二‧五公斤，對大骨架來說就是比標準體重還輕二‧五~三‧五公斤。以下是骨架的計算方法：
骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分）
男性 女性
小骨架（S） r＞10.4 r＞10.9
中骨架（M） 10.4＞r＞9.6 10.9＞r＞9.9
大骨架（L） r＜9.6 r＜9.9
家人是否多有發胖現象？
健康狀態是否不盡理想，有某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異常，以及性激素不平衡等現象？
如果本身長期服藥，是否不太清楚自己吃的是什麼藥？
是否因太忙而有一餐沒一餐的，經常中餐沒吃就直接吃晚餐，或根本不吃早餐？
是否偏愛酥酥脆脆的（因為這類食物多般不是油炸的不然就是含脂肪量很高的）食物？
吃肉時是否連皮一起吃？
是否一天中有三分之二以上的攝食機會是在外面解決的？
工作時是否長期坐著不動？
開車族是否多將汽車停在距目的地百步內之處，搭車族下車地點是否多距目的地在百步內，因而減少走路機會？
是否習慣一下班回家就坐下來吃飯或看電視，然後一直「坐」到睡覺時間？
是否每週運動少於二次（每次至少四十分鐘）或每週運動時間不足兩小時？
自己或親友是否經常以吃大餐作為慶祝特別節日及成就的唯一方案？
是否會因生活及身材壓力而變得害怕吃東西，甚至對於吃任何東西都有嚴重的罪惡感，恨不得在無人注意時自己引吐？
在有上題現象後，自己有時又會因心情極度低落而不斷的吃，似乎永遠沒有飽的感覺？
以上十五個問題，如果你回答「是」的超過七個，就表示你正面臨肥胖危機；如果回答「是」的多於十個，那麼，不但你的肥胖危機難以解決，還可能面臨持續不斷胖下去的嚴重後果。請審視你回答「是」的項目，找出自己肥胖的真正原因，再參考下節內容找出理想解決之道。　

肥胖因子大破解

■家族的悲歌──「遺傳」

俗話說：「龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。」由此可見，親子的同質性是無庸置疑的。家族的肥胖基因，往往使下一代看起來就是「肉肉的」，即使飲食正常也是一樣。

遺傳造成的肥胖因素，包括脂肪細胞的分佈，以及脂肪細胞容量較一般人大、身體基礎代謝率較低、內分泌系統如甲狀腺素、生長基素、性荷爾蒙分泌異常等。

生長於肥胖家庭的人，在努力減重的過程中，往往會比一般人更有挫折感；但是，只要先為自己訂定一個合理的目標與計畫，循序漸進，一定會比完全放棄來得有改善。就算只減少百分之十的體重，也能使許多慢性病如糖尿病、心血管疾病的罹患率與死亡率大幅下降。

先天性肥胖者應注意，如果體重已超過標準體重百分之二十，在減肥前應先請教醫師，進行一次徹底的檢測。如果檢查出是內分泌方面的問題，應先以醫療方式控制病情，再著手進行減重計畫。　

■藥物和疾病是可能引發體重失常的

我們都知道，所謂的「美國仙丹」──類固醇，是不可以隨便亂吃的；但對於某些由自體免疫性等疾病所引發的炎症現象，每日給予患者類固醇卻是不可避免的選擇。

然而，由於類固醇對於過敏抑制及消炎非常有效，所以也被廣泛使用於非必要用途上。例如某些不肖醫師或中藥業者，為使顧客明顯感到自己開立的處方藥效神速，遂在治療感冒或關節炎等疾病時，於處方中添加類固醇。病人服用後，雖然症狀會馬上消失，卻會經常復發，而必須長期服藥。

長期服用類固醇，會影響鈉的排泄狀況，進而造成水份滯留於體內，產生水腫現象。病人會因此呈現所謂的「月亮臉、水牛肩」，體重也當然跟著大幅提昇，對於這類患者來說，一般的減重課程是絕對不適合的。

除了藥物之外，某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異常，以及性激素不平衡等，都可能使體重產生不正常的波動。如果你的肥胖有部份原因是由藥物或疾病造成，應先將這些不利因子控制好，再於醫師指導下進行減重計畫。　

■熱量失衡是引發肥胖最普遍的原因

雖然，本身遺傳的體質及藥物、疾病都可能引發肥胖問題，但超過百分之九十五的肥胖原因，還是由熱量失衡所造成。

到底「熱量」是什麼東西呢？所謂「熱量」，就是人體能量的來源，沒有了能量，生命就不存在了。因為，小至一個呼吸、一個心跳，都是需要消耗熱量的，而人類熱量的來源就是「食物」。不過，儘管熱量是生命延續的必要因素，但吃下過多高熱量的食物，或是三餐不正常（後面會詳述）導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱量儲存起來，如此反映出來的就是「體重」。

圖1-1熱量與體重之間的關係

熱量平衡

體重維持不變　

熱量失衡

體重增加 體重減輕　

熱量除了用來維持生命的基本現象外，更是活動的燃料。我們身體活動的強弱與熱量消耗成正比，因此，活動量也同時決定了你所吃下的食物會不會轉化為體重囤積起來。如果你不想讓過剩的熱量轉化為體重，那麼提高身體的活動力，以促進熱量的消耗來達到熱量平衡，就可以保持穩定的體重。

提高活動力的方法，最重要的是運動。除此之外，平時也應多給自己製造「動」的習慣，例如不坐電梯改走樓梯等。回想一下，自己是不是那個可以走路就不要跑步、可以站著就不要走路、可以坐著就不要站著、可以躺著就不要坐著的「懶骨頭」呢？羅馬不是一天造成的，肥胖也絕對不會沒有原因的，瞭解肥胖原因「對症下藥」，才能真正「藥到病除」。　

■因年齡增長而代謝率下降

相信在許多人心中，都有一個類似這樣的疑問：「年輕時我每餐吃兩碗飯，又吃冰淇淋又吃零食，就是不會胖！現在不要說吃兩碗飯，簡直連喝水都會胖，怎麼會這樣呢？」

這個道理很簡單，因為隨著年齡的漸增，身體的代謝率也隨之下降；相對的，所需熱量也會漸漸減少。平均來說，女性所需的熱量每增加一歲，便減少約五大卡；男性每增加一歲，便減少約七大卡。因此，如果你的食量一直沒變，那麼身體燃燒不掉的熱量就會被囤積起來，如此體重當然會直線上升，一般所謂的「中年肥」就是這個道理。

其實，一般人年過三十，不只是體重越來越難以控制，體脂肪也好像會作怪似的往腹部、臀部集中，有些人體重雖得以維持，身材卻漸呈中廣型（女性多呈西洋梨型，男性則呈蘋果型）。這時，保持身材不僅要限制飲食，更應持續不斷的運動，才能使體內的瘦肉相對於脂肪的比例提昇。只要脂肪比率不升高，會囤積脂肪的腹部與臀部，自然就比較不會「長大」。

在分析瞭解了自己會發胖的原因後，你就可以針對重點擬定減肥計畫。不過，在進行一連串減重課程之前，「心理建設」可是很重要的哦！

第一個健康作法是，你應該給自己列一個合理健康的「目標體重」。要注意，目標體重並非理想體重，一般來說目標體重會大於或等於理想體重。為什麼不直接將理想體重定為目標體重呢？這是因為每個人的體質和肥胖程度都不同，例如兩個理想體重相同的人，一個超過理想體重百分之百，一個超過理想體重百分之二十，前者的目標體重當然會比後者高，否則驟然減重太多，不但健康易受戕害，也很容易因難以達成目標而引發心理性疾病（如厭食症、貪食症等）等。況且，目標遙不可及，也會使減肥者不易持之以恆，以致半途而廢，甚至自暴自棄大吃大喝，結果反而變得更胖。

第二個健康作法是，無論今天你有多胖，也無論減重成效如何，都要喜歡自己的身體。即使面對著鏡子裡令人煩惱的肥胖身軀，也依然要嘗試接受並疼惜自己的身體，抱著「因為疼惜身體，所以要使它更健康」的想法，這樣才不至於因求好心切，而誤入歧途傷了身子。

總而言之，在進行體重控制前，心理建設是非常重要的。

減肥」，已成了目前市面上熱門產品的共同概念了，美容是為了減肥、跳韻律舞是為了減肥、吃健康食品是為了減肥，甚至連洗澡、按摩也是為了減肥，搭上減肥列車的產品真的很多很多；然而，一般減肥產品的商業目的，都是希望能被消費者不斷的使用，如此商人才有錢賺。至於有沒有效呢？如果消費者抱怨無效，業者一定會說是你自己使用得不夠多，拼命說服你再掏出銀子多買一堆。而這個時候，就牽涉到你花錢買的是「金雞蛋」還是「會生金雞蛋的金雞母」了！
本章所提示的，都是相當簡單實用的內容，透過控制飲食、適度運動和改變生活習慣，你不需花大把鈔票也可以擁有美麗的身材。現在，我就將「會生金雞蛋的金雞母」交給各位，至於牠是否能生出很多金雞蛋，就端賴你的努力囉！　

控制飲食

■美味瘦身餐DIY

想製作簡單經濟的瘦身餐嗎？一點都不麻煩也不難哦！你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學，很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。

首先，你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心，然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具；如果你是上班族，可別忘了再準備一個午餐用的便當盒哦！因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙，到底飯館的廚師放了多少油、多少糖，哪容易光吃幾口就知道？所以，既然下定決心要減肥，不妨自己下廚或請家中掌廚者代勞一下。你放心，這些餐點的製作都很簡單，也不花什麼時間，你一定可以順利達成任務！

入門篇的菜單設計，主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局（USDA）及人類健康服務局（HHS）所制訂之食物錐（見圖）的六大食物類分配量原則所設計的，不但不會讓你因為少吃而挨餓，更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素，加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡（低熱量）餐點更人性化，你可以運用自己的創造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中，各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋＋牛奶，午餐則為日式涼麵＋味噌湯，午茶為鮮果脆片＋紅茶，晚餐則選肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯，如何？是不是既豐富又有變化，一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐？

最後要告訴你，無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒，其實都無所謂，重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時（請將睡眠時間除以三），因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。

本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量：
一杯＝二百五十c.c.吐司（或麵包）
一片＝厚約一公分
一碗＝二百五十c.c
1大匙＝15㏄＝15克
1茶匙＝5㏄＝5克
1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克
1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克

早餐

果醬吐司＋牛奶

材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯

作法：將果醬塗抹於吐司上即可。


起司吐司＋豆漿

材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）

作法：將起司夾入吐司中即可。

變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。

清粥小菜

材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量

調味料：醬油適量 麻油（香油）少許

作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。

變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。

　

雞蛋燕麥粥

材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個

調味料：阿斯巴甜一包

作法：


前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。
將蛋打散成蛋液備用。
在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。
變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。　

午餐

火腿蛋炒飯＋冬瓜湯

材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯 　

調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許

作法：


不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
將火腿及青豆倒入炒約2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可
冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。
變化：


如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。
洋蔥丁可用蔥花代替。
味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。
冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯

材料：


白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料：


咖哩塊一塊
鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法：


水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化：可以用熟通心粉2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。

榨菜肉絲麵＋油豆腐

材料：


麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯
油豆腐半塊 蔥花少許
調味料：


橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
醬油膏少許 　
作法：


不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。
油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。
變化：油豆腐可用冷豆腐替代。

下午茶

鮮果脆片＋紅茶

材料：


奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
紅茶包一個
調味料：阿斯巴甜一包

作法：


將玉米脆片與水果丁混和即可。
紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。
變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。　

蘇打餅乾＋咖啡

材料：

高纖蘇打三片 蘋果中型一顆
咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙
調味料：阿斯巴甜一包


咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。
變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。　

高鈣點心組（1）

材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯 　

變化：


玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的
吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組（2）

材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒

變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。


晚餐

肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯

材料：


白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油
綠色蔬菜1杯
蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料：


醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
鹽少許
作法：

不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟
加入調味料1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可
蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）
瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯

材料：


白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒
玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯
調味料：


醬油一大匙、太白粉半茶匙
醬油膏兩茶匙
太白粉半茶匙、鹽少許
作法：

將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。
青菜燙熟沾大蒜醬油吃
將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化：


如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。
喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯

材料：


白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約5-6片）
冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量
茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）
調味料：

鹽、柴魚粉少許
蒜蓉醬油一大匙
作法：


冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
茄子切塊放入滾水內燙熟（約3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。
變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替　

清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭

材料：


鯧魚肉一兩（一條魚約吃6次） 蔥、薑、香菜適量
高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒
小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
饅頭小型一個
調味料：

醬油、酒各一大匙 麻油十滴
橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許
鹽、味素少許
作法：


魚身抹少許鹽置5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。
不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。
青菜豆腐湯作法：將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）
變化：

鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。
饅頭可用白飯半碗替代。 　
鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯

材料：


白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許
紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙
調味料：


醬油膏一大匙 麻油十滴
鹽少許
作法：


韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。
將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。
高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰1-2小時後將浮油撈淨。
市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單

晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。

中型蘋果一顆
中型哈密瓜六分之一片
櫻桃十二粒
葡萄柚半個
奇異果一顆
小葡萄十五粒
小芒果（紅）半個或青芒果一個
木瓜丁一杯
中型水蜜桃一顆或罐頭
水蜜桃二瓣大梨子半顆
鳳梨丁四分之三杯
草莓一又四分之一杯（約6-8粒）
橘子一‧五個
柳丁一個
西瓜丁一又四分之一杯
香蕉半根
大蓮霧一粒
更多食譜，請參閱台視文化出版之「想瘦、享受DIY」
以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必能減輕體重。
在這個階段裡，你只須「一切照著作」，在邊吃設計好的減肥餐的同時，你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃，讓減肥之旅更有趣！


■飲食多點用心，健康美麗不擔心

不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。
不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。
少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。
口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。

準備期：MC第一天來到結束
MC來時，不適合過度減肥，因為失血過多，會流失較多鐵質，為了身體好，可以吃點葡萄及瘦肉來補充一下鐵質，所以不需太忌口，月經來時為避免經期不順，最好少吃生冷食物、冰品，多補充鐵質及纖維素食物，如：小魚乾、葡萄乾、波菜、紅棗等，此時食補可溫暖子宮、調血行氣。

最佳瘦身期：MC週期的第7-13天

這時的你，可以開始節食啦！這期間身體機能運作最佳，而且運動會有快看到效果哦！建議你運動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳哦！

堅持期：MC週期的第14-20天

這段期間，因為內分泌開始增加，在經期後，身體新陳代謝快、消化功能好，會使得食慾大增哦！而且，減重的效果也會減慢哦！所以要堅持一下哦！避免攝取過多之熱量，禁止油炸、煎炒等高熱量食物，在控制食慾的情況下，還是會看到體重下降的啦！

緩慢期：MC週期的第21-28天

因為MC快要來了！所以容易心情暴躁，身體也會有浮腫現象，因為體內的黃體素開始分泌，很多女生會開始出現身體腫脹、便秘、水份滯留的現象，此時多吃些利水消腫食物如：薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等，而且這時候要注意不要吃太鹹，可以多吃一些補充含維生素B群的食物(尤其富含 B6者)，會讓你心情平穩下來哦！

在以上的這四個階段，建議各位依據身體的機能狀況配合飲食，而且持續的運動，一定會讓大家達到減重的目的也可以擁有好心情哦！